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白米に混ぜて主食にもなる穀物系スーパーフード4選

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穀物系スーパーフード

 

昔から食べられてきた栄養が凝縮された穀物は、スーパーグレインとして脚光を浴びています。

古代穀物としてはキヌアやアマランスが人気です。

グルテンフリーブームから人気が爆発し、主食に混ぜたりと栄養価がアップさせる取り入れ方が増えました。

 

和の素材では腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富な大麦をはじめ、玄米、雑穀といった茶色い穀類も人気。

 

tomo
そんな栄養抜群の穀物系スーパーフードの効果をチェックしていきます。

 

 

キヌア

 

南米のアンデス地方の高地や降水量の少ない土地でも育つ生命力の高い穀物で、たんぱく質と鉄分は玄米の2倍。

プチプチとした食感で米と一緒に炊くほかスープやサラダにも合うので食べやすいです。

 

加熱しないと食べれませんが、米と一緒に炊けば簡単♪

米にキヌアを加えると、鉄、葉酸、ビタミンEが強化され、白米だけのご飯よりカロリー、糖質が控えめなのでキヌアご飯はダイエットに役立ちます。

 

体に必要な必須アミノ酸のバランスが米よりもいい。

小麦に代わるグルテンフリーな素材として米国では玄米やクスクスのかわりに利用されています。

 

たんぱく質が約14%と高く、多くの穀類で含有量が少ないアミノ酸のリジンを多く含んでいます。

鉄、マグネシウムなどのミネラルや抗酸化成分も豊富。

良質なたんぱく質がコレステロールを下げてくれます。

 

グルテンフリー・ブームを反映し、キヌアを用いたスナックや麺も多く存在しています。

厳しい環境の中でも育つのでNASAが1993年に「新たな作物」として注目されたことも有名です。

 

 

アマランス

 

アマランスは、南米、アフリカ、アジアなど幅広い地域で10種類ほどが栽培されるヒユ科の穀類です。

黄色い極小粒に栄養価がぎゅっと凝縮されているため未来食として注目されています。

 

高タンパク質でアミノ酸のリジンが多いことや、ミネラル、ビタミン、食物繊維、抗酸化成分が豊富な点はキヌアと共通しています。

コレステロールの上昇と体重の増加を抑える効果が期待されています。

水に加えて加熱すると粘りやとろみが出ることから卵やバターに代わるつなぎとしてクッキーやパンケーキにつかったり、プディングにしたりと、アイデア次第で色々なレシピにアレンジできます。

 

大麦(もち麦・押麦)

 

大麦(もち麦・押麦)

 

野菜ではとりにくい、水溶性食物繊維が豊富な大麦。

白米に混ぜるだけで食物繊維やビタミン・ミネラルなどが手軽においしく補給できます。

 

大麦は、血糖値の上昇を防ぐ、腸内環境を整えてくれる、太りにくくなるなどのうれしい効用がたくさん期待されています。

大麦の一番の特徴は、水溶性食物繊維のβ-グルカン。β-グルカンは食後の消化吸収がゆっくりなので腹持ちがよく、血糖値の変化がゆるやかになります。

そして、1回食べたら1日中太りにくくなるという「セカンドミール効果」や食べ続けると内臓脂肪が減るともいわれているのでダイエットにも効果的。

高血糖を防いで、腸内環境を健やかに健康と美を守ってくれます。

 

玄米

 

玄米

 

玄米は、もみ殻だけを取り除いただけの精製されていないお米のことです。

白米よりも体にいいといわれています。

その理由は、ぬかや胚芽などに栄養素がたっぷりと残っているから。

 

特に玄米には代謝を良くする白米の5倍といわれるビタミンB1や白米の6倍ともいわれる食物繊維が豊富で腸内環境をよくし、血糖値や高レステロール値の上昇を抑制してくれます。

その他にもビタミンC以外の栄養素がバランス良く含まれているので、さまざまな効果が期待されています。

 

白米よりもよく噛まないといけないので、食べる時間もゆっくりになり、食べたあともお腹の中で膨らむので少量でも満足感があります。

 

さいごに

 

主食にもなる穀物系のスーパーフードいかがでしたか?

 

白米よりも数倍も栄養素がある穀物。いつものご飯に混ぜたり、置き換えたりするだけでお栄養素が格段にアップします。

最近では、大きなスーパーや健康食品を扱っているところではよく目にするので気軽に試すことができます。

 

tomo
色々味わってみて、続けられそうなものを毎日に食卓に取り入れてみてください。

 

味付けなどを考えなくてもいいので手軽です♪

 

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